A lombalgia ou popularmente conhecida como dor nas costas, é a doença ocupacional mais antiga relatada da história e, hoje, é considerada uma doença ocupacional que gera os mais altos custos relacionados com o trabalho. Nos EUA, são gastos anualmente mais de 16 bilhões de dólares com tratamentos e afastamentos por dor lombar. O custo indireto pode ser estimado no total de 50 a 80 bilhões de dólares por ano. Sob o ponto de vista de perda de horas de trabalho, ela é a maior causadora de horas perdidas nos principais setores industriais se comparado a outras doenças.

A lombalgia é frequente na população economicamente ativa, podendo estar associada à determinadas atividades ocupacionais, ressaltando aquelas em que o trabalhador permanece sentado em posições antiergonômicas por tempo prolongado, podendo ser agravado por má postura, sedentarismo e execução errada de exercícios físicos. A limitação funcional gerada pelo desconforto físico faz com que a lombalgia seja considerada o segundo distúrbio doloroso que mais acomete os seres humanos, perdendo apenas para a cefaleia (dor de cabeça). De acordo com o INSS – Instituto Nacional de Seguridade Social é a maior causa de afastamento dos brasileiros no trabalho.

Através dos exercícios de alongamento orientados pela Hall e a adequação do mobiliário no local de trabalho, pode-se evitar a lombalgia ocupacional.

9 Dicas de exercícios para dor nas costas

2.  Elevação do cotovelo

Assim que sentar na cadeira, estenda o braço tocando a escapula do lado contrário e elegantemente pegue o cotovelo puxando-o para o lado do outro braço.

2.  O empurrão de joelho

Uma vez sentado, levante a perna e segure o joelho, tente puxa-lo contra seu peito, segure-o por 10 segundos.

Além de alongar os glúteos, retifica a coluna lombar, melhorando a hiperlordose.

3. Encostando os dedos

Este poderoso exercício alonga a musculatura paravertebral, os músculos isquiotibiais e um pouco do tríceps da perna (tríceps sural).

4. O Tchau oposto

Levante o braço por cima de sua cabeça em direção ao lado oposto, não se esqueça de manter a postura.

Este movimento alonga a musculatura lateral do tronco além do peitoral maior e tríceps.

5. Palmas invertidas

Coloque ambas as mãos para traz, toque suas palmas e puxe seu peito para frente. Segure a pose por 5 segundos e terá seu deltoide, bíceps braquial e músculo flexor do pescoço alongados.

6. Movimento dos ombros

Levante seus ombros ao mesmo tempo, segure por 5 segundos, então os solte.

Este movimento alonga os músculos do trapézio.

7. Girando a cabeça

Abaixe a cabeça e gire o pescoço da esquerda para a direita.

8. Tocando o céu

Entrelace as duas mãos juntas e tente o seu melhor para tocar o céu. Você estará relaxando seu peitoral maior, grande dorsal, tríceps e músculos do antebraço.

9. Abraço de uma mão

Com seu braço esquerdo segure seu ombro direito. Com a mão direita, pegue o cotovelo e gentilmente empurre-o no sentido do ombro segurado. Repita com o lado oposto.

Alonga o músculo infraespinhoso, redondo menor e deltoide.

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